Cách bổ sung 25g chất xơ mỗi ngày có thể thực hiện bằng cách kết hợp nhiều nhóm thực phẩm giàu chất xơ trong các bữa ăn thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm. WHO khuyến nghị người từ 10 tuổi trở lên nên tiêu thụ ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên mỗi ngày.
Tuy nhiên, 25g không có nghĩa là mỗi người đều phải đạt chính xác con số này. Nhu cầu chất xơ theo khuyến nghị dinh dưỡng của Việt Nam thay đổi theo độ tuổi và một số nhóm đối tượng có nhu cầu khác nhau.
Cách bổ sung 25g chất xơ mỗi ngày
Để hướng đến mốc 25g, điều quan trọng là lựa chọn đa dạng các nguồn chất xơ tự nhiên.
Rau củ và trái cây
Rau củ và trái cây là những nhóm thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn và có thể dễ dàng kết hợp vào nhiều bữa.
Có thể tăng sự hiện diện của chúng trong khẩu phần thông qua:
- Rau xanh trong bữa trưa và bữa tối.
- Trái cây trong bữa sáng hoặc bữa phụ.
- Kết hợp nhiều loại rau, củ và trái cây thay vì chỉ sử dụng một loại.
WHO khuyến nghị người từ 10 tuổi trở lên tiêu thụ ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày, đồng thời hướng tới ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên mỗi ngày.
Các loại đậu
Đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan và nhiều loại đậu khác là những thực phẩm có chất xơ và có thể đưa vào chế độ ăn theo nhiều cách.
Chẳng hạn, các loại đậu có thể xuất hiện trong món chính, món phụ hoặc được kết hợp cùng các nhóm thực phẩm khác. Viện Dinh dưỡng cũng xác định các loại đậu là một nguồn thực phẩm chứa chất xơ.
Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn chất xơ đáng chú ý. WHO khuyến nghị ưu tiên các nguồn carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu.
Các loại hạt cũng có thể được sử dụng để đa dạng hóa khẩu phần, chẳng hạn kết hợp với bữa sáng hoặc bữa phụ.
Có thể chia lượng chất xơ trong cả ngày
Không nhất thiết phải tìm cách bổ sung 25g chất xơ mỗi ngày cần thiết vào một bữa ăn. Một cách dễ áp dụng hơn là phân bổ các nhóm thực phẩm giàu chất xơ trong cả ngày.
Ví dụ về cách xây dựng khẩu phần:
- Buổi sáng: kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với trái cây.
- Buổi trưa: bổ sung rau và có thể kết hợp thêm các loại đậu.
- Bữa phụ: lựa chọn trái cây hoặc các loại hạt.
- Buổi tối: tiếp tục bổ sung rau và đa dạng nguồn thực phẩm thực vật.
Đây là cách xây dựng thực đơn theo nhóm thực phẩm, không phải cách bổ sung 25g chất xơ mỗi ngày cố định cho cơ thể. Lượng chất xơ thực tế còn phụ thuộc vào loại thực phẩm và khẩu phần ăn cụ thể.
Một số lưu ý khi tăng chất xơ
Nếu trước đây khẩu phần chứa ít chất xơ, không nên đột ngột tăng mạnh lượng chất xơ. Việc tăng từ từ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn. Viện Kiểm nghiệm An toàn vệ sinh thực phẩm Quốc gia cũng lưu ý việc tăng lượng chất xơ nên thực hiện sau khi cơ thể thích nghi và cần xem xét thể trạng từng người.
Bên cạnh đó, cần chú ý uống đủ nước hoặc chất lỏng khi tăng các thực phẩm giàu chất xơ.
Một điều khác cũng cần nhớ là 25 g chất xơ không đồng nghĩa với 25 g rau. Hàm lượng chất xơ khác nhau tùy từng loại thực phẩm và khẩu phần, vì vậy không thể chỉ nhìn vào trọng lượng thực phẩm để kết luận đã đạt 25 g chất xơ.
Xem thêm:
- 5 Món smoothie buổi sáng ngon rẻ dễ làm tại nhà cho ngày bận rộn
- Top 5 loại hạt nên ăn mỗi ngày để bồi bổ sức khỏe tốt hơn
Mốc 25 g chất xơ mỗi ngày có thể được hướng tới bằng cách kết hợp rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn thực phẩm thực vật khác trong nhiều bữa. Thay vì cố gắng đạt một con số bằng một món ăn duy nhất, hãy xây dựng khẩu phần đa dạng và tăng chất xơ từ từ, đồng thời đảm bảo đủ nước, đây là cách bổ sung 25g chất xơ mỗi ngày.
