5 loại hạt nên ăn mỗi ngày gồm hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt chia và hạt lanh. Đây là những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, chất xơ, protein thực vật cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Vì sao nên bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn hằng ngày?
Các loại hạt có kích thước nhỏ nhưng chứa nhiều dưỡng chất. Phần lớn các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật, chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất như vitamin E, magie và đồng.
Khi được sử dụng với lượng hợp lý, hạt có thể trở thành món ăn nhẹ hoặc nguyên liệu bổ sung cho bữa sáng, salad và nhiều món ăn khác. Một số nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn hạt thường xuyên và nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Tuy nhiên, lợi ích còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn và lối sống của mỗi người.
Top 5 loại hạt nên ăn mỗi ngày
Để đa dạng nguồn dinh dưỡng, bạn có thể luân phiên hoặc kết hợp những loại hạt dưới đây.
1. Hạt óc chó cung cấp omega-3 thực vật
Hạt óc chó nổi bật nhờ chứa axit alpha-linolenic, thường được gọi là ALA. Đây là một dạng axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Bên cạnh đó, hạt óc chó còn cung cấp chất béo không bão hòa, protein và chất xơ. Bạn có thể ăn trực tiếp, thêm vào yến mạch, sữa chua hoặc dùng làm nguyên liệu cho món salad.
Khi chọn mua, nên ưu tiên hạt óc chó nguyên vị, không tẩm nhiều muối hoặc đường.
2. Hạt hạnh nhân giàu vitamin E
Hạt hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E, chất béo không bão hòa, chất xơ và protein thực vật. Vitamin E có vai trò chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.
Chất béo không bão hòa trong hạnh nhân có thể hỗ trợ duy trì chỉ số lipid máu lành mạnh khi loại hạt này được dùng thay cho thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc carbohydrate tinh chế.
Hạnh nhân có thể được dùng làm món ăn nhẹ, xay cùng sinh tố hoặc cắt nhỏ để rắc lên các món ăn.
3. Hạt điều bổ sung protein và magie
Hạt điều có vị béo nhẹ, mềm và dễ kết hợp với nhiều món ăn. Loại hạt này cung cấp protein thực vật, chất béo không bão hòa và một số khoáng chất, trong đó có magie.
Magie tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm hoạt động của cơ, dây thần kinh và quá trình chuyển hóa năng lượng. Hạnh nhân và hạt điều đều nằm trong nhóm thực phẩm có thể bổ sung magie cho chế độ ăn.
Nên chọn hạt điều rang nguyên vị hoặc rang ít muối, đồng thời hạn chế sản phẩm chiên dầu hay tẩm nhiều gia vị.
4. Hạt chia cung cấp chất xơ và ALA
Hạt chia cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và ALA omega-3 có nguồn gốc thực vật. Chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và góp phần tạo cảm giác no sau bữa ăn.
Hạt chia có thể hút nước và tạo thành hỗn hợp dạng gel. Vì vậy, bạn có thể ngâm hạt chia trong nước, sữa hoặc trộn trực tiếp vào sữa chua, sinh tố và yến mạch.
Khi mới bắt đầu sử dụng, nên bổ sung lượng nhỏ và uống đủ nước để cơ thể thích nghi với lượng chất xơ tăng thêm.
5. Hạt lanh nên được xay trước khi sử dụng
Tương tự hạt óc chó và hạt chia, hạt lanh cũng là nguồn cung cấp ALA omega-3 thực vật. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa chất xơ và một số hợp chất thực vật tự nhiên.
Hạt lanh thường được khuyến khích sử dụng ở dạng xay để cơ thể dễ tiếp cận các dưỡng chất bên trong hơn so với việc ăn nguyên hạt. Bạn có thể rắc hạt lanh xay lên cháo yến mạch, salad, sữa chua hoặc thêm vào sinh tố.
Hạt lanh xay nên được bảo quản trong hộp kín, đặt ở nơi mát hoặc trong tủ lạnh để hạn chế ảnh hưởng của nhiệt độ và không khí.
Cách ăn các loại hạt hợp lý mỗi ngày
Các loại hạt giàu dinh dưỡng nhưng cũng chứa nhiều năng lượng. Vì vậy, không nên ăn quá nhiều hoặc xem hạt là thực phẩm thay thế hoàn toàn cho rau xanh, trái cây, ngũ cốc và các nguồn protein khác.
Bạn có thể áp dụng một số cách đơn giản:
- Ăn một nắm nhỏ hạt óc chó, hạnh nhân hoặc hạt điều làm bữa phụ.
- Rắc một lượng vừa phải hạt chia hoặc hạt lanh xay vào món ăn.
- Luân phiên các loại hạt thay vì bắt buộc ăn đủ cả năm loại trong cùng một ngày.
- Ưu tiên sản phẩm nguyên vị, không tẩm đường và ít muối.
- Kết hợp hạt với chế độ ăn đa dạng, cân bằng các nhóm thực phẩm.
Một chế độ ăn lành mạnh cần có sự đa dạng và hạn chế lượng muối, đường cùng chất béo bão hòa. Vì vậy, cách chế biến và khẩu phần ăn cũng quan trọng không kém việc lựa chọn loại hạt.
Những lưu ý khi sử dụng các loại hạt
Người có tiền sử dị ứng với hạt cần tránh sử dụng loại hạt gây dị ứng và đọc kỹ thành phần trên bao bì. Trẻ nhỏ không nên ăn hạt nguyên viên nếu chưa có khả năng nhai tốt vì có nguy cơ bị hóc.
Ngoài ra, người đang điều trị bệnh, sử dụng thuốc thường xuyên hoặc cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng chất xơ, chất béo và năng lượng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn khẩu phần phù hợp.
Xem thêm:
- 3 công thức sinh tố đốt mỡ thừa và làm đẹp da hiệu quả tại nhà
- Bác sĩ tim mạch tiết lộ nhóm thực phẩm ăn mỗi ngày để sống khỏe và chậm lão hóa
Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia và hạt lanh đều có thể góp phần bổ sung chất béo không bão hòa, chất xơ, protein thực vật cùng nhiều vi chất cho chế độ ăn. Điều quan trọng là sử dụng với lượng vừa phải, lựa chọn sản phẩm ít muối, không tẩm nhiều đường và kết hợp đa dạng thực phẩm khi bổ sung 5 loại hạt nên ăn mỗi ngày.
